Плоский животик
http://www.liveinternet.ru/users/best-i-a/post148073989/
В этой записи я постараюсь собрать большинство способов по
привращению наших животов в красивые жвотики))) Надеюсь вы найдёте
здесь для себя оптимальный комплекс упражнений.
Иногда мы мечтаем об объеме... но только не вокруг талии. Убрать
живот или сделать его плоским в мечтах у многих девушек. После родов,
после праздников, в вечернем наряде… Плоский живот можно сделать и
ценой упражнений и с помощью специальных салонных процедур. Речь пойдет
о том, как убрать живот с помощью упражнений.
Почему упражнения работают?
Для начала нужно понять, что в борьбе за плоский живот важна
регулярность занятий. Необходимо выполнять упражнения на нижний пресс,
верхний пресс и косые мышцы живота. Данные упражнения сделают мышцы
пресса рельефнее и тверже, а заодно избавят вас от запасов жирка на
животе. Не забывайте также и про питание. Ешьте побольше белка и свежих
овощей и фруктов.
Живот после родов
Как хочется быстро обрести былую форму живота после родов. Так как же
убрать животик? Помнится, еще в роддоме сразу после рождения малыша
врач-гинеколог приказала делать упражнения на пресс. Но тогда не было
никаких сил. День на пятый я приступила к тренировкам и ничуть не жалею
(при естественных родах!). Во-первых, так быстрее сокращается и
уменьшается матка. Во-вторых, чем раньше вы начнете, тем быстрее
обретете прежнюю форму плоского живота после родов. Только не забудьте
проконсультироваться у врача.
Плоский живот
Плоский живот - признак стройности для многих. Люди не жалеют денег,
тратят на дорогостоящие крема и салонные процедуры. А ведь в первую
очередь нужно избавиться от излишнего жира. Диета и упражнения – даются
вам бесплатно, а самое главное это сочетание работает. Так что не
забываем про диету, и плоский живот вам обеспечен.
Плоский живот с помощью фитнеса
Не знаете как избавиться от живота? Фитнес - самый верный шаг в борьбе
за плоский живот. Для того чтобы поднять тонус кожи и убрать живот
необходимо делать как минимум 100 упражнений на пресс ежедневно. А еще
лучше, если это делать дважды в день. Поскольку мышцы живота – одни из
самых трудно прорабатываемых мышц. Если последние повторы даются с
трудом, то вы все делаете правильно.
Наши упражнения для плоского живота
позволят вам сжечь за 15 минут 130 калорий и, самое главное, уберут
живот. К тому же, тело обретет тонус с головы до ног.
Для выполнения упражнений вам понадобится небольшой мяч. Итак, делаем плоский живот – упражнения:
I косплекс упражнений
1. Сквот с мячом
2. Плоский живот быстро
3. Убрать живот
4. Пресс и трицепсы
5. Подъемы ног
II Комплекс упражнений на пресс
В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения.
Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом».
Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти
на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в
результате.
| Упражнения на пресс |
Сеты |
Повторы |
| Скручивания |
3 |
50 |
| Диагональные скручивания |
3 |
30 ( для каждой стороны ) |
| Обратные скручивания на три счета |
3 |
25 |
| Скручивания на три счета |
3 |
25 |
| Велосипед |
3 |
25 ( для каждой ноги ) |
Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений на пресс дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).
| |
Упражнения на пресс - скручивания
 Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс,
а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение
лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за
затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе,
подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская
подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно
прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
|
| |
Упражнения на пресс - диагональные скручивания
 Исходная
позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой
поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку
согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите
локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды.
Выполните равное число повторов в каждую сторону.
|
| |
Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета
 Лежа
спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за
голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая.
Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем
вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три!
И все это считается одним повтором.
|
| |
Упражнения на пресс - скручивания на три счета
 Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение
делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над
полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите
корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого
положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета
не позволяйте прессу расслабляться.
|
| |
Упражнения на пресс - велосипед
 Заведите
руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога
вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь
разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем
повторите то же движение, поменяв положение ног.
|
III комплекс:
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей
устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь
тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните
скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение.
Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть
пресса.
Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под
углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но
постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем
левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45
градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в
высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты.
Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не
травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками,
как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или
наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от
скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не
должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке
траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.
Jackknife
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения
и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется
особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично
прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела).
Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы
контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые
мышцы живота.
Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях
на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к
локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите
их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в
исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы
живота.
IV комплекс:
Представляем упражнения на пресс и поясницу.
Фото 1 Упражение на пресс |
Большинство
обращает свой взор на накачку пресса именно из- за желания избавиться
от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего (
буквально ), крутят обруч,
набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии
некоторого времени, не добившись намеченного результата, они,
отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не
стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно
избавиться только сочетанием диеты
и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем
уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только
одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается,
что качание пресса – пустая трата времени и сил?
|
| |
|
Фото 2 Упражение на пресс |
Нет.
И еще раз –нет! Во- первых, само качание пресса- элемент силового
тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также
кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают
превосходные результаты. Во- вторых, работа мышцы ( в данном случае
брюшной ) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к
«отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве
топлива. Замечено, что жир
не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет
«тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой
заводью» для жира- гоните его и из живота, и отовсюду гоните.
|
| |
|
Фото 3 Упражение на пресс |
У
большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во
многих движениях. Но, как говорится в известной рекламе: «Жаль, что
этого никто не видит». Ну, а наша задача помочь Вам сделать его ( пресс
) видимым. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно
отвечают две мышцы: прямая и наружная косая.
Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода
скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх
и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх- подъемами
туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и
туловища- будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются
при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных
скручиваниях ( поочередно к разноименным ногам ).
|
| |
|
Фото 4 Упражение на пресс |
Что
необходимо учитывать при накачке пресса? Во- первых, мышцы пресса- это
обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые
распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками.
Во- вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют
техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы
спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие
особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать
упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при
подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше,
тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне
ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается
дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать
дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать
больше повторов. Конечно же это не касается продвинутых фитнесисток.
|
| |
|
Фото 5 Упражение на пресс |
|
| |
|
Фото 6 Упражение на пресс |
|
| |
|
Фото 7 Упражение на пресс |
|
| |
|
Фото 8 Упражение на пресс "велосепед" |
|
| |
|
Фото 9 Упражение "гиперэкстензия" |
|
| |
|
Фото 10 Упражение "ролик" |
|
Фото 11 Упражение "диск здоровье" |
|
| |
|
Фото 12 Упражение на пресс ( косые ) |
|
V комлекс:
Аэробные нагрузки для плоского живота
Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это
традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем
остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но
я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как
большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.
Упражнения плоский живот.
Помните: делать любое
упражнение
для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких
помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении
упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените
упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после
тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо
идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы
должны помнить.
Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот. Выберите по одному упражнению
для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из
15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно,
меньше не имеет смысла.
Скручивания ( верх пресса ). Лягте на пол. Согните ноги в
коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди.
Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и
тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не
надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное
положение, однако голову держите на весу.
Обратные скручивания ( низ пресса ). Лягте на пол. Руки вдоль
туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите
на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая
таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.
Диагональные скручивания ( косые мышцы ).
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой.
Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому
бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а
можно чередовать разные повторы.
Скручивания на мяче ( верх пресса ). Ложитесь на мяч лицом
вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову.
Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы
хорошенько почувствовать растяжение пресса.
Подтягивание коленей ( низ пресса ). Исходная позиция - так
же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину
идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться
вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически
напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в
исходную точку.
Боковые подъемы ( косые мышцы ). Лягте на пол, на бок.
Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела.
Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног.
Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз -
два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение.
И ещё немного:
Важно знать:
 1)
Частой ошибкой при выполнении упражнений на мышцы пресса является
выполнении последних движений каждого сета как бы по инерции, на силе
размаха. Тогда как при правильном выполнении все упражнения сета должны
выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их
медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса. 2) Для правильного
выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных
точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале
желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и
работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью
осознанно.
3) Для полного сокращения
мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество
воздуха. Поэтому дышать при выполнении упражнений удобнее всего в таком
ритме: каждое новое повторение начинайте с вдоха, а его конечную фазу
завершайте полным выдохом.
4) При выполнении
упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы. Чтобы этого
не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы
поясница была прижата к полу.
5) Для того, чтобы не
уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой,
затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук
во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться
голове.
6) Строение мышц пресса
является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц
разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя
разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм
быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы
укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные
упражнения, но и периодически менять сам комплекс.
Скручивания лежа.
Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке поддерживают пальцами голову.
Техника:
Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища
до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение
наверху выдохом.
Боковые скручивания.
Нагрузка: Косые мышцы живота.
Исходное положение:
Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе
стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью
на пол, верхняя - за головой.
Техника:
Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все
движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется
использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не
делать ее этим толще.
Боковые повороты с шестом.
Нагрузка: Косые мышцы живота.
Это упражнение необходимо исключить, если у вас была травма нижней части спины!
Исходное положение: Сидя на краю скамьи, ноги вместе вытянуты вперед, спина прямая.
Техника:
Держа в руках шест или гимнастическую палку, положите ее за голову на
плечи и выполняйте равномерно повороты в разные стороны. Также это
упражнение можно выполнять стоя, ноги чуть шире плеч.
Возможные ошибки:
Движения бедрами или ногами во время поворотов. Следите, чтобы
двигалась только верхняя часть туловища, а ноги оставались неподвижны.
Скручивание туловища в вертикальном блоке.
Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется зубчатыми и межреберными мышцами.
Исходное положение:
Стоя на коленях примерно в 30 см. от веса, обеими руками держитесь за
рукоятку тренажера. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
Техника:
Опустив голову вперед и коснувшись подбородком груди, выполняйте наклон
вперед. Выгибайте спину «колесом», приближая голову к животу, выдыхая с
усилием в конечной точке движения. Сделав короткую паузу, начните
медленное возвращение в исходное положение.
Подъем прямых ног лежа на спине.
Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе,
поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка
приподняты.
Техника:
Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в
коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу
начинайте следующее движение.
Опускание ног в стороны.
Нагрузка: Косые мышцы и нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.
Техника:
Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки
прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом
начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом,
зажатым между стоп.
Ножницы.
Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.
Попеременное опускание согнутых ног.
Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.
И на последок:
1. Исходное положение - лежа на спине. Медленно приподнимите
прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руками потянитесь к
носкам, и зафиксируйтесь в этом положении 30-60 сек. Обратите внимание:
поясницу и лопатки нельзя отрывать от пола. Повторите 10 раз.
2. Лягте на спину, ноги согните и положите на сиденье дивана,
придвинув к нему ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на
груди. Прижимая поясницу к полу, напрячь мышцы живота,
и оторвать от пола голову и плечи. Амплитуда движений должна быть
небольшой. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь в
исходное положение. Повторите 10 раз. 3. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и
соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. «Пишите»
ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно,
через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.
5. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях,
лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите
голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте
мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь
назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 8 раз.
6. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на
полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и
плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, и тянитесь локтем
правой руки к колену левой ноги. Выполните упражнение попеременно 20
раз.
7. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног
касаются друг друга, руки на бёдрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина
прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите
8-10 раз.
8. Лежа точно на левом боку, руки за головой, ноги согнуты, правое
колено направлено вверх, стопы соединены. Оторвав левое плечо от пола,
потянитесь правым локтем к правому колену. Задержитесь в этом
положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Потом
повернитесь на правый бок - и еще 8-10 раз.
9. Лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, упор на локти.
Поднимите ноги над полом (невысоко) и попеременно вытягивайте то одну,
то другую ногу, имитируя езду на велосипеде. Выполните 10 раз.
10. Лежа на полу, положите руки под ягодицы, согните ноги под
углом 90°. Используя мышцы живота, поднимите ноги вверх. Носок на себя,
пятки «смотрят» вверх, отрываем таз от пола. Следите за тем, чтобы ноги
не заваливались в стороны. Чередуйте: быстро - 10 раз, медленно - 15.
Таким образом, сделайте три серии упражнений.
11. Лежа на полу, вытяните вверх прямые руки. Согните ноги под
углом 45°, поднимите корпус, вытягивая руки вперед. Вернитесь в
исходное положение. Выполните 10 раз.
12. Лежа на животе, ноги чуть расставлены, голову положите на
согнутые в локтях руки. Приподняв туловище, втяните живот. Сохраняйте
позу около 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время
выполнения упражнения, ноги и руки от пола не отрывайте. Повторите 8
раз.
13. Сядьте на диван, ступни стоят на полу. Сложите руки перед
грудью. Напрягите мышцы живота и отклоните корпус назад, сохраняя спину
прямой. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Вернитесь в исходное
положение. Выполните 10 раз.
14. Исходное положение то же. Отклонитесь назад, и попеременно
поворачивайте верхнюю часть тела то вправо, то влево. Повторите 10 раз.
15. Сидя на полу, опираясь сзади на кисти выпрямленных рук,
согните слегка ноги в коленях, так, чтобы носки едва касались пола.
Отрывая носки от пола, сгибайте колени, стараясь подтянуть их к груди,
при этом напрягайте мышцы живота. Выполните без остановок 10-15 раз.
При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным,
работают только ноги.
16. Сядьте на пол, упор на руки сзади, ноги согнуты в коленях и
подняты от пола. Во время всего выполнения упражнения ноги на пол не
ставятся. Также нельзя сильно откланяться назад. Упражнение делаем на
четыре счета. На счет «раз» - одна нога выпрямляется вдоль пола, не
касаясь его. На счет «два» - выпрямляется вторая нога, ноги на высоте
5-10 см от пола. Задержите ноги в этом положении на 1-2- секунды, а
потом переходите к счету «три». На счет «три» - сгибается та нога,
которая выпрямлялась на счет «раз». Вторая нога остается прямой и
неподвижной над полом. На счет «четыре» - сгибается вторая нога и
принимается исходное положение. Выполните без остановок 10-15 раз.
|
